「0か100か思考」

よく「認知行動療法」でも出てくる、「0か100か思考」

白か黒かで考える。

英語だと、all or nothing.

本当はグレーな部分がたくさんあるにもかかわらず、両極端な意見しか見えなくなってしまう、というものを指します。

これが出てくると、困ることがたくさん出てきます。

✅完璧主義で、少しでもミスがあるとすべてがダメだと思ってしまい、落ち込む。

✅ひとつでも欠点があると、その人のすべてが許せなくなってしまう。

✅誰かに何かを指摘されると、「自分そのものがダメなんだ」と感じてしまう。

ほかにもありますが、このような考え方をしていると、自分がとても苦しくなります。

「自分はとにかく何もできない」と自己否定的になったり、「周りはみんな敵」だとおびえてしまったり。

こうなってくると、とても生きづらいですね。

この傾向はいつでも出る人もいますし、調子の悪いときだけ出る人もいます。

後者であれば、０か100か思考になったら

「ちょっと待って。今私は調子が悪いだけなんだ」

と思い直せば良いだけです。

しかし、いつでもこの傾向が出る人はきっとかなり生きづらい状態であると考えられます。

それでは、こういう人はどうすればこの思考から抜け出せるのでしょうか？

抜け出すためには、「練習」しかありません。

0と100の間には、1～99があるとまず頭に入れておきましょう。

そのうえで、「パーセント」で評価するクセを少しずつつけていきます。

たとえば

✅私は今、上司に怒られてとても落ち込んでいる。

→100％落ち込んでいるとは限らないので、「何％落ち込んでいるか」を書いておく。

→「落ち込み」の気持ち以外にも何か感じている気持ちがあれば、それも書いておく。

→「落ち込み　70％」「怒り　20％」「悔しさ　10％」など

✅Aさんがさっき自分のことをにらんだ。Aさんは私のことが嫌いなのだ。

→100％あなたのことが嫌いとは限らないので、考えうる可能性をいろいろ出してみましょう。

→「本当に私のこと嫌いなのかも　50％」「私がうっかり機嫌を損ねたかも　35％」

　「もともとAさんが機嫌が悪かったのかも　10％」「私への嫉妬　5％」など

こんな感じで、ひとつの言動にもいろいろな可能性があることを探っていくのです。

そうすると、ひとつの感情100％だと思っていたものには、案外いろいろな考えがくっついてきていることがわかるでしょう。

ひとつの感情100％ということは意外と少ないんだ、という気づきも得られるでしょう。

この練習を少しずつやっていくと、ある感情や考え方が100％というわけでは決してないことがわかってくるのではないでしょうか。